近期漯河持续高温，市心血管病医院（市六院）急诊科接诊的户外运动中暑病例持续增加，其中不乏坚持每日锻炼的老年人。高温环境下，人体散热困难，运动时产热大增，极易引发中暑。以下科普内容，帮助您科学安排夏季锻炼，降低健康风险。

一、为什么高温天运动容易中暑？

•人体主要通过出汗和皮肤散热来维持体温。当环境温度接近或超过体温时，散热效率大幅下降。

•运动时肌肉产热可达静息时的10～20倍，若叠加高湿度（汗液不易蒸发），体内热量蓄积，可导致体温调节中枢失衡。

•老年人、儿童、慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脏病）及肥胖人群，对高温的耐受性更差，属于中暑高危群体。

二、户外锻炼的“六项基本原则”

1.选对时间：避开烈日高照时段

•上午10点至下午4点是一天中气温最高、紫外线最强的时段，尽量避免户外运动。

•推荐选择清晨（日出后1～2小时）或傍晚（日落前1小时）气温相对较低时外出。

•若当地发布高温红色预警，建议完全转为室内活动，如家中或健身房的轻度拉伸、原地踏步等。

2. 调整强度：减量减速，不逞强

•高温下心肺负荷明显增加，同等运动量比凉爽天气更易导致心率过快、血压波动。

•建议将运动时长缩短至平时的50%～70%，速度放缓，避免长时间快走、跑步、爬山或剧烈球类运动。

•老年人可采用“间歇运动法”：每运动10～15分钟，休息5分钟，观察自身感受。

3. 补水策略：少量多次，适度加盐

•运动前、中、后都要补水，不要等口渴再喝。建议每15～20分钟补充100～150毫升温水（约半纸杯）。

•持续运动超过1小时，或大量出汗时，可饮用含少量盐（约0.1%～0.2%浓度）的淡盐水，或选择市售电解质饮料（注意查看糖分含量）。

•切忌：运动后大口猛灌冰水。冷刺激可引起胃肠道痉挛，甚至诱发血管突然收缩，增加心脏负担。

4. 着装与防晒：利于散热，避免晒伤

•穿浅色、宽松、速干面料的衣物（如聚酯纤维或棉混纺），深色和紧身衣会阻碍散热。

•佩戴宽檐遮阳帽、太阳镜，暴露的皮肤涂抹防晒霜，减少紫外线灼伤，同时降低皮肤热吸收。

5. 运动后降温：循序渐进，切忌骤冷

•运动结束后，先在阴凉通风处慢走或站立休息5～10分钟，让心率和体温逐渐下降。

•待汗液基本干透后，再用温水擦身或冲淋。不要立即冲冷水澡、直接对着空调或风扇猛吹，这会导致皮肤血管急剧收缩，影响散热，反而容易引发头痛或心血管意外。

6. 倾听身体信号：出现预警立即停止

•运动中若感到头晕、头痛、乏力、心慌、恶心、肌肉抽筋，这些都是中暑的早期信号，必须马上停止活动。

•迅速转移到阴凉通风处，解开衣领，用湿毛巾敷额头和颈部，少量多次饮水。

•若休息后症状未缓解，或出现发热（体温升高）、皮肤干热无汗、意识模糊、言语不清、走路不稳，提示可能发展为热射病，需立即拨打120急救电话，或由他人护送就近就医。

三、中暑的简单分级与应对（补充知识）

注意：重症中暑死亡率较高，切勿自行服药或强行喂水（意识不清时可能呛咳窒息），必须尽快就医。

四、特别提醒——这几类人高温天更要“悠着点”

•65岁以上老年人：体温调节功能减退，口渴感迟钝，容易脱水。

•高血压、冠心病、糖尿病患者：高温加运动易诱发心脑血管急症。

•服用利尿剂、抗组胺药、部分抗抑郁药者：这些药物可能影响出汗或体温调节。

•肥胖者：皮下脂肪厚，不利于散热。

上述人群若坚持锻炼，建议先咨询医生，且运动时最好有家人陪同，或选择室内有空调的运动场所。

五、一句话总结

高温天运动，看天、看人、看身体——避开最热时段，降低强度，补水有度，不适即停。保护自己，比“坚持到底”更重要。（杨忠）