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每天走多少步最好?

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2025-02-23 来源:

每天适量增加走路步数

不仅能促进健康

还能延长寿命

但有不少人担心

多走路真的不会伤膝盖吗?

走多少步既锻炼身体又不伤膝呢?

一起来看























“最佳步数”出炉

每天走这个步数

最利于保护膝关节


2025年2月,中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究,探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联,并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。


研究显示,每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性,还能有效减轻关节负担。然而,当步数超过8000步时,对关节的益处将不会再增加。























每天锻炼走8000步

“性价比”确实高


江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁介绍,走路的步数不是越多越好,要因人而异,适度的运动量才是最好的。


每天走8000步有这些好处



降低死亡风险获益大



2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示,多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。


比如,走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环,保护心脏;增强心肺功能,改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠;锻炼身体协调能力和平衡感等,进而促进心血管和整体健康水平的提升,降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。



降低高血压效果理想



2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果。



降低6种慢性病风险



2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现,每天走8000多步,可以降低6种慢性病发生风险,包括:阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。























每天下午6点后走路锻炼

健康益处最大


走路锻炼随时随地可以进行,如果想要拿出固定时间锻炼,更推荐每天下午6点以后锻炼。


2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现,一天中最佳运动时间是每天下午6点以后,此时进行运动最有利于降低血糖。同时,每天下午6点以后运动对健康益处最大,可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。


北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅宇介绍,走路是一种中低强度的有氧运动,每次锻炼建议30—40分钟,可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。






















记住6个要点

走路不伤膝


快走虽好,但也不要盲目快走,尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进,先慢慢起步,根据自己的身体状态来调整,走路过程中如有不适,一定要及时停止。


另外,走路的正确姿势也非常重要,如果姿势不对,走路多了反而会加重关节的疼痛。


北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强曾经刊文介绍了一套“无痛走”的要诀,通过走路姿势的训练,充分发挥鞋和肌肉的保护作用,减轻走路时膝关节的反冲力,从而减轻甚至消除疼痛。



改正“外八”

走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。



亮出鞋底


前脚落地时,脚跟轻盈着地,向前亮出鞋底。



迈开大步


走路时迈开大步,双臂甩开。



蹬地有力


后脚离地时,做到蹬地有力。



换双“好鞋”


选择合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。



强健肌肉


腿前面的肌肉,也就是股四头肌,是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习,有助于保持甚至增强肌肉力量。


你学会了吗?

走起


内容来源丨健康时报、央视新闻客户端、新华社等

图片来源丨健康时报、顾树荣

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