经常睡不好的人应该如何调理？近期某热播剧中的一个片段，为大家提供了思路：在床头放个苹果。

话题“床头放苹果助眠”引起热议后，网友纷纷效仿，但也有人质疑：床头放水果真能助眠吗？

图源：视觉中国

很多水果自带“催眠力”

苹果属于蔷薇科植物，其散发的芳香气味有放松身心的作用，有助减轻疲劳及压力。武汉市东湖医院睡眠医学科副主任医师付海丹在接受媒体采访时表示，床头放苹果助眠的方法，有一定的科学道理。“因为苹果中含有‘芳樟醇’的成分，有助于大脑镇静神经、缓解心理压力。”

“但仅仅在床头放置一个苹果，其香气浓度可能不足以达到有效阈值，因此助眠效果相对有限。”武汉大学中南医院中医科（中西医结合科）主任医师张莹雯表示，关于香味成分助眠的研究源于芳香疗法，但效果有限，无法替代专业医学治疗。

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芳香疗法是伴随着植物精油在生活中的应用而发展起来的一种疗法。张莹雯解释，精油中含有的酮类和酯类成分具有可透性，通过按摩、外敷、沐浴等方式，可以渗透至皮下组织等，传达到大脑神经细胞，进而调理身心健康。除了网友提及的苹果皮中含有芳樟醇外，柑橘科植物中所含有的柠檬烯等不仅具有助眠作用，还能轻微缓解疼痛。

“芳香疗法需通过萃取植物精油，利用其高浓度的香味成分实现身心整合性的疗效。因此苹果的香味虽含有芳香成分，但其浓度远低于浓缩萃取，难以产生显著的效果。此外，芳香疗法仅作为辅助疗法，可以帮助患者放松身心、建立积极的心理暗示，但无法替代专业医学治疗。”张莹雯说。

针对失眠问题，张莹雯建议从生活习惯入手，多方面综合改善睡眠质量，如合理规划饮食、营造舒适的睡眠环境、建立规律的作息习惯、积极进行心理调节，以及保持适度的运动量等。

此外，患者还可以尝试结合中医外治法，如耳穴贴等辅助疗法，“必要时前往专业医院进行检查与治疗，以系统性地改善睡眠问题”。

提升睡眠质量的5个关键

在缓解失眠这件事上，水果可以作为“氛围组”，但科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境更为关键。

养成睡眠规律

尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧，每晚保持7~8小时的睡眠。

睡前用特定行为取代强迫性晚睡的行为，包括洗漱、泡脚等。

睡前减少身体负担

避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡等含有刺激性物质的饮品。

避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。

营造舒适的环境

保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。

让卧室暗下来，使用遮光窗帘和戴眼罩睡觉都是不错的选择。

远离电子设备

准备睡觉时，请尽早远离手机和电脑，避免长时间使用电子设备。

白天要动起来

适度锻炼有助消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

有午睡习惯的人，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

如果长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。

来源｜央视网综合生命时报、人民日报

校对 谢明芮

统筹 周鹤琦

审读 李玉冰