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常吃这4类食物的人,肚子最容易长肉!

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2025-08-24 来源:

明明哪都不胖,却感觉全身的肉都长肚子上了……减小肚子有多难?有些人天天做各种减腹运动,但效果不明显。

其实,除了针对性的腹部塑形训练,减肚子还要管住嘴。今天,一起来了解哪些食物是减腹路上的绊脚石。


01胖肚子4大饮食“元凶”


悉尼大学的研究团队曾发表一项研究称,他们利用了蛋白质组学技术发现,腹部脂肪(内脏脂肪)会在体内积聚成一个“大肚腩”,随着时间的推移,这些脂肪可以自行改变储存模式,并适应空腹状态,从而对减肥产生更强的抵抗力。


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中国注册营养师谷传玲提醒,要减内脏脂肪,少吃这4类食物:

添加糖

一项长达25年的随访研究显示,添加糖摄入量超过50克/天者,内脏脂肪的体积,显著高于添加糖摄入量低于50克/天者。

精制米面

精制米面做成的主食,比如白馒头、白米饭升糖也快,也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪。

饱和脂肪

一项研究让39名体重正常的年轻人,过度摄入富含饱和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松饼7周,结果显示,过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。

饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪,虽然不是内脏脂肪,但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大。

酒精

一项对998名男性的研究显示,每周较高的饮酒量,跟腹部脂肪面积呈强正相关,调整了体重指数之后,两者之间依然显著相关,通俗地讲就是,喝酒很可能会增加内脏脂肪,喝的越多内脏脂肪越多。

关于饮食和内脏脂肪的关系,还有研究显示,可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸,等蔬菜中富含的成分,与内脏脂肪呈负相关。所以,要减内脏脂肪,除了要控制添加糖、精米白面和酒精外,还要多吃蔬菜。

02减肚腩要分清类型英国《每日邮报》总结了四种肚腩的形成原因及消除方法,让大家在保持身材的同时,也能拥有健康生活。

啤酒肚

啤酒肚像一口大锅扣在身前。主要因饮酒、暴饮暴食、过量摄入精细碳水化合物造成。酒精不但能减缓碳水化合物的代谢过程,还会激发食欲,让人不知不觉吃多了。

因此要减少饮酒量,让食欲会恢复到正常水平。

气球肚

气球肚的肚腩向外突出,触摸很硬,通常由肠胃胀气、便秘引起。

要少吃小麦、大蒜、洋葱、樱桃、李子、蘑菇等容易产生胀气及不好消化的食物。


压力肚

压力肚的胸部往下像缠了一圈面包。压力过大会促使皮质醇激素释放,把血液中的糖聚集在一起,由此沉积成脂肪。

要多做深呼吸、冥想等减压运动,可减缓压力。同时,少食多餐也会控制皮质醇激素的浓度,从而减小压力肚。

梨肚

梨肚的特征是腰细、下腹赘肉多,像个梨。通常是受到雌性激素影响,腹部脂肪细胞受到了过度刺激,造成脂肪堆积。

要多吃含有高纤维的食品以及绿叶蔬菜,有助排出多余雌性激素。


03减肚腩除了注意吃,还要会动


北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩建议,对腹部进行减脂,一要坚持长时间的规律运动,如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动;二是适当增加腹部练习,推荐以下7个动作:

上腹部

普拉提预备式

仰卧,双膝弯曲,双脚平放地面,两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧,指尖指向脚趾;呼气,收缩上腹部,依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气,放低身体;重复做10次。

够脚趾

仰卧,抬高双腿,为降低难度,膝盖也可略微弯曲;呼气,收紧上腹部,将头、颈和上背部依次抬离地面,同时用双臂去够脚趾;重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌

自行车式卷腹

仰卧,双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面,双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌,将左侧肘关节转向右侧侧膝盖,同时伸直左腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒。

交替自行车式仰卧起坐

双脚平放地面,双膝弯曲,双手放于脑后;用力挤压腹肌,将左侧肘关节靠向右侧膝盖,同时将右脚抬离地面;返回起始姿势,换身体另侧做同样动作;每侧身体各做5次。



侧支架式

右前臂和右脚支撑身体,左手叉腰,从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面,绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。

下腹部

登山式

从平板支撑式的姿势开始,将右侧膝盖靠向胸部,然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;提升锻炼强度,可加快动作速度。

剪刀式抬腿

仰卧,双腿伸直,双臂放于体侧;抬高双腿与地面呈30度角;进一步抬高右腿,垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。

提醒:第二天感觉肌肉酸胀是正常的,但如果感到肠胃不舒服、或者失眠,就说明运动过量,应及时减量。

来源:生命时报微信


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