你是不是也经常这样：晚上10点关灯躺下，却忍不住再刷一会儿手机，等回过神来，已经12点了。

很多人安慰自己：“只要睡够7小时，晚点睡也没关系。”但一个残酷的真相是：23点后睡觉的人“亏大了”，白白浪费身体最宝贵的“睡眠福利”。

江苏南京脑科医院老年医学科主治医师蒋旭介绍，在人体大脑深处，有一个小小的腺体叫松果体。一到傍晚，随着光线变暗，它就开始分泌褪黑素。而23点，恰好是一个关键的“黄金节点”。

褪黑素昼夜节律。图自南京脑科医院

23点左右，你的松果体已经在“喊”你睡觉了。这时候如果有强光和兴奋的情绪，就会对抗它，让身体陷入混乱。你会错过那个自然的“困意窗口”，随后压力激素“皮质醇”开始反扑，让你产生一种虚假的“清醒感”。你以为自己精神了，其实是在透支。

更关键的是：我们身体的褪黑素分泌量与年龄成反比。

而褪黑素除了助眠，还是强大的抗氧化剂。它的流失，也意味着身体修复能力下降、皮肤老化加速、免疫力防线失守。

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳提醒，要确保23点至次日3点的深度睡眠时段不被打扰。这一时段，是肝脏、肾脏、心脏、大脑等器官自我修复的关键时期，也是身体完成新陈代谢、修复精力的核心窗口。

推荐7个简单好用的早睡习惯

• 每天固定起床时间

如果固定不了每天早睡，那就先固定起床时间。这样到了晚上的时候自然就困得想睡觉了，长期坚持下去，早睡也就不是那么困难了。

• 白天多去晒晒太阳

早上晒半小时太阳，可以说是最经济、最方便的助眠方法。大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。

• 咖啡尽量在上午喝

咖啡因是睡眠的“隐形干扰物”，咖啡、浓茶、功能饮料等饮品，建议在下午2点以后就不再饮用。同时，晚餐不宜过饱或辛辣。

• 留一点放松的时间

有些熬夜是情绪的呼喊。白天想法得到满足，晚上才不会有强烈“补偿”心理。所以，工作学习之余，要学会给自己留些放松娱乐的时间。

• 晚上洗漱时间提前

很多人晚上追剧、刷手机，熬到眼皮打架了，才冲进卫生间匆忙洗漱，结果洗完反而精神了。建议晚上回家后把洗漱时间提前。

• 21点开启暗光模式

越靠近睡觉时间，光线越要柔和，这能温和地引导褪黑素开始分泌。手机、平板的蓝光是褪黑素的“头号杀手”。睡前1小时一定要放下手机，实在不行可以选择听轻音乐、有声读物，替代刷手机。

• 每天提前15分钟入睡

立刻23点睡觉让人感觉很有压力，又难以执行。建议每天比前一天提前15～20分钟入睡即可，每次调整坚持一段时间，逐步过渡到目标时间。

来源｜人民网微信