春暖花开迎佳期，五一假期如约而至，正是孕妈舒缓身心、静心调养的美好时光。孕妇学校温馨暖心提示：处在不同孕期的孕妈，一定要选择适配自身状态的健康养护方式。

正值中孕期的孕妈，可趁着五一春光，在家人贴心陪伴下短途出游、户外慢行，漫步山野林间、拥抱自然清风，惬意享受假日时光；而孕早期、孕晚期的孕妈，不宜长途奔波、外出游玩，也不必遗憾宅家休养。

足不出户也能轻松养生，在家坚持练习凯格尔运动就足够了！这项运动孕期全周期可练、产后也能继续坚持，动作温和舒缓、零基础无负担，足不出户就能科学养护盆底肌，是贯穿整个孕产期的黄金盆底养护必修课，让孕妈宅家也能好好呵护自己与宝宝。

近日，市妇幼保健院（市三院）孕妇学校特邀产后盆底康复科主任王新芳老师，带来专业盆底肌科普课堂，详解凯格尔运动标准做法与注意事项，教大家随时随地科学练习。

一、认识盆底肌：身体的“盆底支撑网”

盆底肌是封闭骨盆底部的肌肉群，如同一张弹性“吊网”，托住子宫、膀胱等盆腔器官，维持正常生理功能。孕期胎儿持续生长，会不断压迫盆底肌，导致肌肉弹性下降、逐渐松弛，若不及时养护，易引发产后漏尿、器官脱垂等问题，孕期呵护盆底肌至关重要。

二、凯格尔运动的作用：不止修复那么简单

1. 增强盆底肌力量：针对性训练提升肌肉弹性与收缩力，缓解孕期盆底肌受压疲劳，预防肌肉松弛。

2. 预防漏尿问题：有效避免孕期、产后咳嗽、打喷嚏时出现压力性漏尿，告别尴尬。

3. 助力顺利分娩：强健的盆底肌能配合分娩用力，减少盆底肌撕裂风险，让分娩更顺畅。

4. 加速产后恢复：提前孕期训练，能缩短产后盆底修复周期，降低盆腔器官脱垂概率。

5. 练习便捷无限制：无需器械、动作隐蔽，坐姿、站立、躺卧时均可练习，轻松融入日常。

三、凯格尔运动标准做法：跟着主任学准没错

1. 找准盆底肌：排尿中途收缩尿道、肛门周围肌肉，暂停排尿，感受到的收紧部位即为盆底肌（切勿刻意憋尿练习）。

2. 规范动作：全身放松，正常呼吸，缓慢收缩盆底肌，保持收紧5-10秒；再缓慢放松10秒，此为一组。

3. 练习频次：新手每天3组，每组10-15次，后续可逐步增加强度，日常久坐、站立时均可随时练习。

四、凯格尔运动注意事项：避开误区更安全

1. 精准发力：仅收缩盆底肌，避免腹部、大腿、臀部肌肉代偿用力，保证训练效果。

2. 循序渐进：不盲目增加练习次数与时长，防止肌肉疲劳酸痛，遵从身体感受。

3. 顺畅呼吸：全程保持自然呼吸，收缩不憋气、放松不急促。

4. 特殊情况停练：出现腹痛、阴道不适等症状，或有先兆流产、早产风险，需立即停止并咨询医生。

5. 长期坚持：盆底肌修复需持之以恒，短期练习难见效果，养成日常练习习惯才有效。

五一假期，愿每位孕妈都能找到适合自己的健康方式，中孕期孕妈安心享受春日美好，早晚期孕妈居家轻松练出健康盆底。孕妇学校每周一和周四上午09:30-10：00（节假日暂停）为准父母及家属举办各类孕产育儿知识讲座，还安排有丰富多彩的节日活动，寓教于乐，为准父母和新手父母提供科学育儿指导，为宝宝健康保驾护航。课后发听课证赠送有相应的治疗项目及精美礼品，欢迎孕妈们及家属的到来。（孟美红）